Die Faustregel gilt: Als Finisher benötigst du 3-4 Trainings pro Woche (4-6 Stunden), was 30-50 km/Woche entspricht. Wer den Marathon unter 4 Stunden laufen will, muss 4-5 Trainings/Woche (7-9 Stunden) mit 50-70 km/Woche aufwenden und für die «Sub 3», das ultimative Ziel vieler ambitionierter Läufer, rechnet man 5-6 Trainings/Woche (mehr als 8 Stunden) und mindestens 80 km/Woche. Aber Achtung: Eine Rolle spielt natürlich auch das Alter, das Körpergewicht, die sportliche Vergangenheit und das Talent.

Ein wichtiger Grundsatz, bevor du mit dem Marathontraining beginnst: Erhöhe zuerst kontinuierlich die Anzahl der Trainingseinheiten und erst dann (nach dem sogenannten Basistraining) den Umfang und die Intensität der Trainingseinheiten. Setze dir Ziele, die für dich erreichbar sind: Plane Trainingsumfänge, die du auch dann noch bewältigen kannst, wenn einmal nicht alles optimal läuft. Und höre auf deinen Körper. Wer schlecht drauf ist, sollte einen Ruhetag einlegen, nur langsam laufen oder ein Alternativtraining absolvieren. Ein verpasstes Training wird dich nicht von deinem Weg abbringen, ein Training, das du auf Biegen oder Brechen durchzwängst, kann sich aber sehr wohl auf die gesamte Vorbereitung negativ auswirken. Download Trainingsplan.