Viele Strassenläufe führen über 10 Kilometer. Es ist deshalb nichts als logisch, nach dem 5-Kilometer Training die nächste Etappe in Angriff zu nehmen. Voraussetzung für dieses Programm ist, dass du bereits seit ein paar Monaten regelmässig zwei- bis dreimal die Woche joggen gehst und die 5 Kilometer (bzw. eine halbe Stunde) im gemütlichen Tempo meistern kannst. Wir zeigen dir, wie du in 12 Wochen die 10-Kilometer-Distanz knackst. Am Schluss wirst du in der Lage sein, die Distanz mit einem guten Gefühl zurückzulegen.

Der Aufwand ist am Anfang bescheiden: 2-3 Trainings pro Woche mit einem Zeitaufwand von rund 3 Stunden. Ab der sechsten Woche sind es dann 3-4 Trainings, davon eines in einer Alternativsportart, wie Rad fahren, Nordic Walking, Aqua-Fit oder Schwimmen, im Winter ohne weiteres auch Skilanglauf. Der wöchentliche Zeitaufwand erhöht sich dann auf 4-5 Stunden. Bereits in der neunten Woche läufst du erstmals 60 Minuten am Stück!

Damit du auch wirklich Fortschritte machst, ist die Regelmässigkeit sehr wichtig. Wenn du dich müde fühlst oder unwohl, solltest du allerdings auf deinen Körper hören und ein Training verschieben oder ganz darauf verzichten. Idealerweise legst du nach einem Training einen Ruhetag ein. Für den Fall, dass du ein zusätzliches Training einplanst, entscheidest du dich für eine Alternativsportart oder einen langsamen Dauerlauf. Auch für Einsteiger gilt: Kräftigung (entweder wie im Trainingsprogramm vorgeschlagen oder an den Ruhetagen zwei- bis dreimal die Woche 15-20 Minuten), Stretching (unmittelbar nach dem Lauftraining oder später zu Hause, wenn du willst auch vor dem Fernseher) und Lauf-Abc gehören ebenfalls dazu. Du weisst ja: Laufen ist mehr als nur laufen! Download Trainingsplan.